Martes 31 de marzo de 2020

¿Existen los polvos mágicos del gym?

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Todos los gimnasios ofrecen soluciones exprés y la realidad es que ninguna hace milagros. Y si lo hace, sospechá, seguro sea ilegal y malo para tu salud.

Según un estudio publicado en 2008, el abuso de toda clase de sustancias para mejorar el rendimiento deportivo y la estética física se ha extendido a todas las personas que van a gimnasios regularmente. El mismo reveló que el 56% de los consultados había consumido algún suplemento con la intención de mejorar su aspecto físico.

En datos mas finos: el 57% reconoció tomar cafeína, aminoácidos y creatina, mientras el 48%, recurrió a las proteínas. Éstas últimas, en polvo o en barra, se han convertido en uno de los grandes bastiones de la industria asociada a la nutrición deportiva. Se busca mejorar el rendimiento deportivo, tener más energía y obtener mas masa muscular. Y el dato mas importante: sólo uno de cada tres lo consulta con un nutricionista o especialista deportivo.

Clásica imagen hoy en los gimnasios

¿Y qué justifica esa imagen del deportista saliendo del gimnasio tomando un batido? Una ecuación simple: si para crear masa muscular o reparar la que se destruye durante el ejercicio hace falta ingerir proteínas en forma de alimentos, hay dos opciones. La primera es llevarse la entraña asada al gimnasio y masticarla apenas se termina de entrenar. La segunda, asegurársela con un batido proteico. ¿Y por qué tanta prisa? Hay que aprovechar la ventana metabólica, ese precioso período de entre 30 minutos a las dos horas posteriores al entrenamiento en el que el organismo absorbe como agua los nutrientes que uno le dé.

Así que un poco de agua, una medida de proteína en polvo, agitar en el shaker y listo. O así debería ser.

Pero en la fisiología humana dos mas dos no siempre son cuatro. No siempre dos personas que entrenen igual se recuperan igual. No todos tenemos la misma facilidad para convertir esas proteínas del batido en músculo. Cada uno de nosotros tenemos una capacidad anabólica diferente. Depende de nuestro perfil hormonal, de nuestra predisposición genética, de con qué otros alimentos se ingieran las proteínas (con carbohidratos estimula la respuesta de la insulina, facilitando que los aminoácidos entren en la célula muscular) y de la capacidad del músculo para sintetizar sus propias proteínas, entre otros factores. También depende del género sexual, ya que los hombres tienen mas capacidad anabólica que las mujeres. Y por supuesto que la edad es otro factor a tener en cuenta. El cuerpo humano pone las reglas a seguir, por mas esmero que le ponga la industria de la suplementación deportiva.

El famoso batido proteico

¿Qué pasa con las proteínas?

Existe una tendencia creciente en el mundo del fitness a exagerar la relación entre el consumo de proteína y los resultados deportivos. La OMS recomienda 0,83 gramos de proteína por kilo de masa corporal al día en personas sedentarias, sólo a fin de mantener la masa muscular activa. Los rangos que suelen recomendar desde la nutrición deportiva para ganar masa muscular van de 1,7 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Sin embargo, muchísimos deportistas llegan a comer hasta 3kg de proteínas diarias creyendo que así van a lograr con más facilidad el objetivo programado. Hay mucha desinformación y, por ejemplo, mucha gente sólo cuenta la proteína animal, olvidando las de origen vegetal como los cereales, legumbres y frutas secas, que aun teniendo menor calidad también suman a la cantidad total.

¿Y qué pasa si nos pasamos de proteínas? ¿Es perjudicial?

En sujetos sanos, la ciencia no ha podido demostrar efectos perjudiciales, como daño renal o hepático, pero es importante considerar que estos estudios se han hecho como máximo a dos años a futuro. Aunque sólo sea por precaución, se deberían evitar las dietas hiperproteicas como método único de alimentación. Y, además, si la dieta está bien planificada, los suplementos en personas normales no representan ninguna ventaja significativa.

Una alimentación balanceada es la clave

¿Todos los suplementos sirven? La respuesta es no. ¿Entonces no puedo ponerme grande con algún balde de suplementos en un mes? La respuesta es nuevamente no. Salvo que tenga añadidos de sustancias ilegales por supuesto. Actualmente hay tablas de consenso científico sobre cuales suplementos funcionan mejor que otros. Hoy por hoy sólo se sabe que funcionan las proteínas y la creatina. Los famosos BCAA (amino ácidos) y la arginina no tienen pruebas concluyentes de que sirvan realmente. Y la glutamina no tiene indicio alguno de utilidad. Muchos menos los quemadores de grasa, que tiene nula validez científica. A decirle adiós a esas pastillas y a tirarlas a la basura junto con los batidos de Herbalife y las zapatillas mágicas de la modelo de televisión.

Los suplementos naturales no tienen estos resultados

Cuando la ignorancia lleva al efecto contrario.

En los últimos años se han puesto de moda los gimnasios de CrossFit y entrenamiento funcional de alta intensidad. Las proteínas son protagonistas cada dia en cada alumno o atleta y la realidad es que no hay tampoco justificativo en estos casos. Entre estos deportistas predomina el metabolismo glucolítico: la energía fundamental debe ser hidratos de carbono.

¿Y si lo que se busca es bajar la panza y, a la vez, agrandar los bíceps? Al reducir el aporte de glucógeno, el hígado cambia de combustible. Echa mano de otros sustratos (lactato, aminoácidos o glicerol) en un proceso denominado gluconeogénesis.

Traducción. Atacar el cuerpo con tal intensidad y poco glucógeno disponible hará que se produzca un efecto contrario y el cuerpo empiece a destruir masa muscular.

Como siempre, la misma recomendación. Antes de comprar, consultar con los profesionales adecuados.

 

Lic. Jordan Vecino

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