Lunes 06 de julio de 2020

Los errores mas comunes al comer

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Al momento de hablar de nutrición, la gente suele seguir mas consejos de amigos, internet o revistas que de profesionales de la salud. Esto lleva a cometer errores básicos pero importantes para poder llevar una alimentación adecuada.

EL DESAYUNO generalmente se está haciendo mal

“El desayuno es la comida más importante del día”. Nos lo vienen diciendo hace años y años. Recordarán el famoso dicho “desayuna como rey, almuerza como príncipe…” etc etc. Sin embargo, aquí es donde luego se incluyen más comida no saludable. Es momento de cortar con ese mito. El desayuno no tiene nada especial, debe entenderse como una comida más. 

Hoy la recomendación oficial para un desayuno ideal suele incluir un lácteo, un cereal y un zumo o fruta. En la práctica, se traduce en una triste combinación de leche descremada con tostadas con mermelada, los famosos copitos cereales del tigre Tony, galletitas y fruta en forma de jugo de cajita.

Definitivamente no son una buena guía para empezar el día. Son desayunos poco saciantes, sin casi proteína o grasa. Baja densidad nutricional, mucho azúcar y harina.

LOS SNACKS también suelen ser muy malos

En la misma línea de los desayunos están los snacks o colaciones: jugos, galletitas light, pan con fiambre. Convengamos que el jamón cocido o fiambres en general no son realmente carne. Son menos nutritivos y están llenos de aditivos. Además tienen una asociación comprobada con algunos tipos de cáncer que no muestra, en cambio, la carne de verdad. Aun así, lo curioso es que muchas dietas limitan la carne, pero incluyen fiambres. No tiene sentido.

COMER TODO EL DIA.

La mayoría de las dietas incluyen cinco comidas: las tres principales y dos colaciones. No importa la preferencia del paciente, la recomendación es siempre llevar cinco comidas diarias. Las justificaciones tienen que ver con controlar el apetito, prevenir bajadas de glucosa o incluso evitar pérdida muscular. ¿Pero es así realmente?

El hambre tiene un importante aspecto psicológico y emocional, y la preferencia es muy personal. Hay gente que se siente saciada comiendo menos comidas y otros que nunca se sienten llenos con comidas tan pequeñas, sobretodo los que están con dietas restrictivas. Y recordemos que para mantener adherencia del paciente se necesita respetar los gustos personales.

Incluso a nivel fisiológico, las justificaciones son absurdas. Nuestro cuerpo es capaz de mantener el nivel de glucosa necesario, y nuestros músculos no van a catabolizar por no ingerir comida cada 3 horas. Nuestro organismo no sólo está perfectamente adaptado a no comer durante varias horas, sino que incluso se beneficia con estos descansos de vez en cuando. Por eso incluir ayunos intermitentes y espaciar las comidas tiene tantos beneficios y se empezó a implementar tanto últimamente.

PAN, pan, pan y mas pan.

El pan es un alimento pobre, sin embargo se siguen incluyendo porciones diarias. Ni siquiera parece hoy importante diferenciar entre pan integral y pan blanco. Quizá porque la mayoría del pan integral vendido en el supermercado no lo es en realidad (es harina refinada más salvado). De todos modos, esta costumbre de consumir pan no es sólo cultural, sino también por la recomendación de algunas dietas que sigue ofreciendo pan y pasta a diario. Increíblemente, si a la pasta le agregás huevo, ya se sugiere de moderar su consumo. Insólito.

EL MIEDO A LAS GRASAS 

Es momento de terminar con este mito. Hoy por hoy ya tenemos multitud de estudios que desmienten la relación entre las grasas saturadas y enfermedades coronarias. Incluso se sabe que los carbohidratos refinados pueden incluso causar daños metabólicos mayores en individuos con sobrepeso.

La restricción de alimentos naturales como huevos, palta o carnes y su reemplazo por alimentos industriales bajos en grasa y altos en azúcar son uno de los principales causantes de obesidad, pero las instituciones de salud son mas lentas que la justicia. Necesitan mucho tiempo para cambiar de rumbo, aunque ya haya tanta evidencia de este error. En consecuencia, seguimos con recomendaciones sin sentido como restringir los huevos a sólo 4 por semana y mantener la leche descremada, a pesar de ser la leche entera mucho mas sana y nutritiva. Se recomienda tomar gaseosas light pero se limita el consumo de palta. Es por lo menos raro. ¿O será que algunas empresas ayudan a que las guías sean de este modo?

HAY QUE RECORTAR CALORÍAS

Otro error actual es que sigue imperando la doctrina del balance energético. Se fuerza un déficit calórico con dietas bajas en grasa, a pesar de que este enfoque casi siempre fracasa.

Obviamente las calorías importan, pero el mejor enfoque es priorizar alimentos de verdad. Es la clave para lograr una buena regulación hormonal. Después, por supuesto, habrá que medirse al comer. Contar calorías tiene su utilidad, pero es un paso posterior a basar tu alimentación en comida real.

CÓMO MEJORAR LAS DIETAS CONVENCIONALES

Estas son las recomendaciones para pasar de una dieta mediocre a un plan efectivo:

Comida real. Esto es lo principal. Tratemos de limitar todos los productos procesados.

Comidas principales más grandes. La mayoría de las comidas deben tener proteína, vegetales y algún almidón. Si se aumenta las porciones, habrá menos necesidad de recurrir a colaciones basadas en procesados.

Mejores carbohidratos. Reducir pan, pastas y harinas en general. Reemplazarlos por mejores fuentes de almidón.

El desayuno es una comida más. ¿No te levantás con hambre? Que sean sólo dos grandes comidas. ¿Te gusta desayunar? Comé entonces como si fuera una comida principal, incluyendo buenas bases nutricionales.

Minimiza los snacks. De nuevo, nuestro cuerpo es capaz de pasar más de 3 horas sin comer. Si tenés hambre entre comidas, se puede comer una fruta y un puñado de almendras, o un yogurt entero con nueces, un poco de queso.

Chau miedo a las grasas naturales. A comer paltas, huevos y lácteos enteros sin temor.

Primero calidad de alimentos, después calorías. En la mayoría de los casos, esto ya es suficiente para lograr resultados. De no ver avances, se puede contar calorías y crear un déficit, pero hay que cuidarse del riesgo de rebote.

Disfrutar la comida. Cualquier dieta que no se disfrute, está destinada al fracaso. Respetá tus preferencias y dale sabor a tus comidas. Si lo necesitas, dejate alguna comida libre a la semana para darte un gusto.

 

Lic. Jordan Vecino

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