Lunes 06 de julio de 2020

¿Sirven las planchas?

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Cuántas veces vimos esos desafíos de 30 días buscando pasar mas tiempo en la posición de plancha para llegar al abdomen perfecto, de esos que vemos en las revistas. ¿Realmente sirven las planchas? ¿Tendremos el famoso six-pack que ostentan las estrellas deportivas y del cine? ¡Aquí algunas respuestas a esas dudas!

Primero lo primero. No hay ejercicios milagrosos y si además el ejercicio no es acompañado por cuidados alimenticios, los resultados no podrán observarse. Y esto además sin mencionar que el camino a este paraíso visual abdominal está lleno de desviaciones y complicaciones con los que se deberá lidiar, sobre todo la falta de paciencia.

¿Qué es una plancha?

Es un ejercicio isométrico (estático) muy popular en los entrenamientos actuales y fundamental para el desarrollo de fuerza del core, que es una caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, lumbares, espinales y los músculos del suelo pélvico y la cadera.

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La plancha tiene muchas variantes según el nivel de exigencia, pero la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo, apoyado en las palmas o en los antebrazos, según la opción elegida y en la punta de los pies. A partir de ahí, sólo se debe mantener la posición por un determinado tiempo según la resistencia de la persona. La plancha puede ser frontal o lateral. Con movimiento o absolutamente estática.

Como cualquier otro entrenamiento, la clave está en tener paciencia y respetar un proceso, que varía según la persona y varias otras condiciones, pero con tiempo la musculatura se fortalece y mejora siempre.

Durante el sostenimiento de esta posición muchos músculos se ponen en funcionamiento, principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar todo el tiempo estabilizando, la plancha también trabaja la articulación del hombro, los músculos deltoides, pectorales, incluso algo del tríceps. En el tren inferior también se exige músculos de la cadera y el recto anterior del cuádriceps.

¿Hacer planchas todos los días algunos minutos ya nos asegura poder ver los abdominales en el espejo? No. Para la definición muscular y que podamos salir corriendo a sacarnos fotos de Instagram precisaremos “limpiar la zona”, es decir, quitar la grasa abdominal subcutánea que suele tapar visualmente los músculos por debajo. Este tejido adiposo, como ya mencionamos varias veces en otros artículos, necesita ponerse en funcionamiento mediante ejercicio intenso, incluyendo trabajos de fuerza donde todo el cuerpo esté involucrado, generando aumento de metabolismo, mayor consumo energético y utilización de las grasas como fuente de energía. Como suele decirse, aunque no muy correcto, “quemar grasas”, que en realidad lo que hace es oxidarse para generar energía.

Y por supuesto, debe haber un balance energético negativo. Es decir, debemos comer menos cantidad de calorías que las que gastamos. Y a su vez, esas calorías, esa comida, debe ser de calidad.

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Y otro tema a considerar es la seguridad de este ejercicio que, como todo, debería ser supervisado por un entrenador profesional. La plancha debe ser estable y mantener la línea. Personas con sobrepeso o problemas lumbares tienen que tomar posturas con adaptaciones progresivas a cada caso individual para no generar dolor de la espalda baja.

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La plancha es un gran ejercicio que fortalece el Core, no necesita de ningún material y que te permite ubicarlo en cualquier rutina de entrenamiento como ejercicio aislado o acompañando a otros en series combinadas o como descanso activo, con lo que se puede ganar y sumar tiempo fácil de entrenamiento. ¡Ideal para poner en el entrenamiento de cada día!

Y otra ventaja es que puede realizarse en cualquier lugar, no sólo en un gimnasio. Así que, ya conociendo todos sus beneficios, ¡es hora de agregarlo y probarlo!

Lic. Jordan Vecino

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